Skigymnastik
Trainingsplan & Übungen fürs Skifahren um fit in den Winter zu starten
Wissenwertes
Einleitung
Du brauchst nur rund 20 Minuten pro Einheit! Da gibt’s keine Ausreden, dass sich das nicht in deinen täglichen Rhythmus integrieren ließe. Dafür machen dich die nachfolgenden fünf Power-Übungen als ganzheitliches Skigymnastik-Workout nicht nur fit fürs Skifahren, sondern auch für den Alltag. Und du brauchst weder Geräte noch ein Fitness-Studio dazu.
Die Übungen
Kniebeugen: 2 x 15 Wiederholungen
Gerade aufstellen, Beine schulterbreit, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Knie beugen, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht zum Boden sind, Gesäß nach hinten schieben. Knie und Fuß sollen in die gleiche Richtung zeigen, das Knie soll beim Beugen nicht über die Fußspitze hinausragen. Keinen Rundrücken machen, sondern Rücken möglichst gerade halten. Arme zum Ausgleich nach vorne strecken.
Standwaage: 15 Wiederholungen pro Seite
Gerade aufstellen, Beine schulterbreit, locker in den Knien. Wie beim Inlineskaten ein Bein schräg nach vorne schieben und das gesamte Körpergewicht darauf verlagern. Anschließend hinteres Bein anheben und den Rumpf nach vorne in die Standwaage schieben, sodass Bein und Rumpf eine waagerechte Linie bilden. Position einige Sekunden lang ruhig stehend halten. Auf anderem Standbein wiederholen.
Seitstütz: 60 Sekunden pro Seite
Seitenlage, auf Unterarm aufstützen, Beine gestreckt oder auch angewinkelt (Anfänger-freundliche Variante, dabei stützen sich die Knie statt der Füße auf den Boden). Rumpf und Hüfte so weit nach oben schieben, bis Schulter, Becken und Knie auf einer Linie liegen und Position 60 Sekunden halten. Für die andere Seite wiederholen.
Bergsteiger: 2 x 30 Sekunden
Liegestützposition, Knie, Hüfte und Schulter auf einer Ebene. Dann abwechselnd das linke und das rechte Knie nach vorn zum diagonal liegenden Ellbogen führen. Währenddessen korrekte Liegestützhaltung und -spannung aufrechterhalten.
Schwimmer: 2 x 30 Sekunden
Leg dich flach auf den Bauch mit gestreckten Armen und Beinen, der Blick geht nach unten. Abwechselnd alternierend Arme und Beine heben, ohne den Boden zu berühren. Alternierend bedeutet, wird das rechte Bein gehoben oder gesenkt, wird auch der linke Arm gehoben oder gesenkt. Die Arm-Bein-Koordination spiegelt sich also entlang der Körperdiagonale.
Empfehlung für deinen Trainingsplan
Das richtige Training braucht auch das richtige Timing und die richtige Vorbereitung. Beginne zirka 6 – 8 Wochen vor dem Skiurlaub mit der Skigymnastik 4 – 5 Mal pro Woche 20 Minuten reichen hier aus. Dazu gesellt sich zwei Mal pro Woche 60 Minuten Ausdauersport (etwa Joggen, Radfahren oder Schwimmen). Wichtig auch: Sich vor der Skigymnastik aufwärmen und dehnen nicht vergessen!